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TIGERFIT

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Julien PETITJEAN

Coaching Sportif
BPJEPS Forme
BPJEPS Force – Force
Pilates Matwork 1

Comment muscler vos jambes efficacement ?

 

Des jambes fortes vous aident à marcher, à sauter et à garder votre équilibre. Elles aident également votre corps et vous permettent de profiter des activités quotidiennes. Si vous voulez tonifier vos jambes, suivez ces exercices et conseils. 10 exercices pour tonifier vos jambes

 

Les 10 meilleurs exercices pour muscler vos jambes

 

1. Les squats

 

Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour tonifier vos jambes. Il peut également être utilisé pour tonifier les fesses, les hanches et les abdominaux. Les squats sont parfaits si vous avez des problèmes de dos. Comme ils sont debout et n’ont pas de poids supplémentaire, ils ne surchargent pas leur dos. Faites des squats contre un mur ou à côté du bord d’une chaise ou d’une table avec une main sur l’objet pour plus d’équilibre ou de soutien. Pour prendre des fessiers cet exercice est idéal.

2. Les fentes

 

Les fentes font travailler les cuisses, les fesses et les abdominaux. Ce mouvement utilise les deux jambes en même temps, ce qui en fait un excellent exercice pour les jambes fortes.

 

3. Relevée de jambes allongées

 

Les planches classiques entraînent le haut du corps, le torse et les hanches. Vous pouvez ajouter des soulèvements de jambes pour renforcer vos fesses et vos cuisses.

 

4. Le soulevé de terre

 

Le soulevé de terre façonne les fesses, les hanches et les cuisses. Pour l’équilibre, placez vos mains contre un mur ou une chaise.

 

5. Squats sur un ballon de stabilité

 

Effectuer des squats sur un ballon de stabilité vous permet de serrer rapidement vos jambes. Cet exercice fait travailler les mollets, les tibias et les abdominaux. Pour cet exercice, vous avez besoin d’un ballon de stabilité correctement gonflé

 

6. Step-ups

 

Les step ups sont comme des squats sur une jambe. Les mouvements répétitifs agissent sur les cuisses, les hanches et les fesses. Vous aurez besoin d’une boîte pliométrique à hauteur de genou ou d’une plateforme surélevée. Pour limiter la charge sur le genou, allez toujours au centre de la boîte.

 

7. Sauts sur boîte

 

Vous pouvez également effectuer des sauts sur boîte dans une boîte pliométrique. Cet exercice explosif est l’un des meilleurs moyens de tonifier vos jambes, vos fesses et votre torse. Lorsque vous tombez sur la boîte, baissez vos hanches pour absorber la force. Ne bloquez pas vos genoux ou vos quadriceps. Cela peut vous blesser aux genoux

 

8. Sauts latéraux

 

Les sauts latéraux font travailler les muscles des jambes. Ce mouvement de haute intensité améliore également la force et la capacité des jambes. Commencez par de courts sauts. Au fil du temps, vous pouvez essayer de plus grands sauts.

 

9. Presses à jambes à bande de résistance

 

Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour imiter le mouvement des presses à jambes de la machine. Cet exercice met l’accent sur les fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Utilisez une bande plus épaisse ou plus courte pour vous lancer un défi

 

10. Pont

 

Le pont resserre les hanches, les cuisses, les fesses et le torse. Pour le rendre plus difficile, placez une bande de résistance autour de vos cuisses.

 

 

4 étirements pour des jambes tonifiées

 

1. Le chien en bas

 

Le chien tête baissée est un étirement complet du corps. Il s’agit d’une posture de yoga standard qui renforce les jambes.

 

2. Touchez vos orteils en position assise

 

Cet exercice fait travailler vos cuisses, vos mollets et vos tibias. Allez aussi loin que possible, mais ne le forcez pas. Vous pouvez approfondir l’étirement au fil du temps

 

3. La chaise

 

La chaise est un puissant étirement de yoga. Il fait travailler vos hanches, vos jambes et vos chevilles, ce qui en fait un excellent exercice pour tonifier vos jambes.

 

4. The Warrior I

 

The Warrior I est une autre extension de jambe. Cet exercice complet fait travailler vos fesses, vos hanches et vos cuisses

 

5 activités pour tonifier rapidement vos jambes

 

1. La marche et les activités aérobiques

 

La marche est l’un des meilleurs exercices pour tonifier vos jambes. Vas-y aussi vite que tu peux. Voici quelques conseils : Si vous êtes plus fort, vous pouvez essayer le jogging ou la course à pied. Vous pouvez également continuer à intégrer la randonnée à votre journée et commencer l’alpinisme.

 

2. Le vélo d’intérieur

 

Le vélo d’intérieur est l’un des moyens les plus rapides de tonifier vos jambes. Il s’agit d’un entraînement de haute intensité, mais il est plus doux pour vos articulations que la course ou la course à pied. Ajustez toujours le vélo en fonction de vos besoins. Ainsi, les blessures et les postures douloureuses sont évitées.

 

3. Les sprints sur pentes

 

Cet exercice puissant renforce les muscles et améliore la foulée. Recherchez une pente abrupte pour les courses de montagne. Faites 4 à 6 séries de sprint pendant 10 à 20 secondes. Faites des pauses de 3 minutes

 

4. La danse

 

La danse est une façon amusante et rapide de tonifier vos jambes. Vous pouvez suivre un cours ou enregistrer des vidéos chez vous. Il existe de nombreux types de danse, y compris la salsa, le hip-hop et la danse en ligne. Choisissez votre préféré ! La danse augmente également le rythme cardiaque, améliore l’équilibre et la mémoire. Recherchez des activités de danse organisées près de chez vous, comme des cours de country, de salsa ou d’aérobic. Ou faites de la musique à la maison et commencez.

 

5. Corde à sauter

 

La corde façonne également les muscles des jambes. Il fait travailler les mollets et augmente le rythme cardiaque en même temps. Pour commencer, sautez la corde pendant 20 secondes d’affilée. Visez 60 secondes dans le temps. 

C’était les conseils de ton coach sportif lyonnais : TigerFit !.

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