Prendre du muscle : le guide
Le développement musculaire nécessite un bilan énergétique positif, ce qui signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n’en consommez. Vous avez besoin d’environ 2 800 calories pour développer une du muscle, principalement pour soutenir le renouvellement des protéines, qui peut être augmenté par l’exercice. En suivant ces huit conseils, vous pouvez développer votre masse musculaire plus efficacement et plus rapidement. Nous recommandons de consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Augmenter un peu de gras vous permettra de rester au bas de la gamme. Si vous avez habituellement du mal à prendre du poids, visez le haut de la fourchette. Il faudra quelques essais et erreurs pour trouver la bonne quantité de calories supplémentaires pour développer les muscles et rester mince.
La recherche suggère également que la consommation de protéines maigres 15 à 20 minutes avant, pendant et une heure après l’entraînement peut aider à améliorer le gain musculaire. Comme il est peu probable que vous mangiez de la viande ou du poulet au gymnase, une boisson ou un supplément de protéines juste avant, pendant ou après l’entraînement peut être bénéfique, mais ce n’est pas nécessaire, il ne s’agit pas uniquement de protéines. Il s’agit de prendre plusieurs repas qui couvrent votre apport calorique et vous fournissent des nutriments dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée qui vous aidera à développer vos muscles, à perdre du gras et à devenir plus fort. Voici huit conseils simples pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie…
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UN PETIT DÉJEUNER POUR FAVORISER LA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
Il vous donne un regain d’énergie instantané et vous aide à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas ou collation. C’est également la tendance : vous aurez tendance à manger plus sainement lorsque la journée commence par un petit déjeuner solide et sain. Si vous essayez de développer votre masse musculaire, les tortillas, les milk-shakes et la whey sont vos meilleurs alliés.
MANGER TOUTES LES TROIS HEURES
Manger les bons aliments au bon moment est essentiel pour développer la masse musculaire. Le moyen le plus simple est de prendre le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner comme d’habitude, entrecoupés de repas après l’entraînement, avant le coucher et avec deux collations entre les deux. En gardant votre alimentation, vous aurez moins faim, car manger de petits repas plus souvent que quelques gros repas réduira la taille de votre estomac. Vous serez satisfait plus rapidement et votre taille sera plus fine, tandis que vous aurez moins de fringales. Si vous ne mangez pas pendant longtemps, vous pouvez trop manger au prochain repas ou manger des collations malsaines au distributeur automatique. Pour éviter les fringales, mangez à des heures fixes tous les jours et votre corps aura faim à ces heures fixes.
MANGEZ DES PROTÉINES À CHAQUE REPAS POUR DÉVELOPPER VOTRE MASSE MUSCULAIRE
Vous avez besoin de protéines pour développer et maintenir vos muscles. Pour ce faire, vous devez viser à consommer au moins 1 g par 454 g de poids corporel. C’est 200 g/jour si vous pesez 91 kg. Le moyen le plus simple d’obtenir cette quantité est de consommer une source complète de protéines à chaque repas. Ces sources comprennent :
– la viande rouge, le bœuf, le porc, l’agneau, …
– la volaille, le poulet, la dinde, le canard, …
– le poisson, le thon, le saumon, les sardines, le maquereau, …
– les œufs.
MANGEZ DES FRUITS ET DES LÉGUMES À CHAQUE REPAS
La plupart (pas tous) d’entre eux sont faibles en calories : vous pouvez manger rassasié sans grossir ni prendre du poids. Les fruits et légumes sont également riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres qui facilitent la digestion. Cependant, assurez-vous de vérifier la teneur en sucre de certains fruits.
NE MANGEZ PAS DE GLUCIDES AVANT DE FAIRE DE L’EXERCICE
Bien que vous ayez besoin de glucides pour obtenir de l’énergie, la plupart des gens mangent plus que ce dont ils ont besoin. Mangez votre consommation de glucides à la fin de l’entraînement. – Mangez des fruits et des légumes à chaque repas. Ils sont faibles en glucides par rapport aux grains entiers, à l’exception du maïs, des carottes et des raisins secs. – Autres glucides uniquement après l’entraînement. C’est du riz, des pâtes, du pain, pommes de terre, quinoa, avoine, etc. Évitez les glucides blancs et consommez des grains entiers. Pensez à bien vous étirer après l’entraînement.
MANGER DES GRAISSES SAINES
Les graisses saines améliorent la perte de graisse et la santé, car elles sont digérées lentement. Assurez-vous d’équilibrer votre consommation de graisses, de manger des graisses saines à chaque repas et d’éviter les gras trans artificiels et la margarine.
BUVEZ DE L’EAU POUR DÉVELOPPER VOS MUSCLES
L’entraînement en force entraîne une perte d’eau due à la transpiration, ce qui peut entraver la récupération musculaire et donc ne pas vous aider à développer de la masse musculaire. L’eau potable prévient la déshydratation, mais elle prévient également la faim, car un estomac vide peut vous donner l’impression d’avoir faim.
MANGEZ DES ALIMENTS ENTIERS 90 % DU TEMPS
Pour vraiment obtenir les résultats souhaités et augmenter considérablement votre masse musculaire, 90 % de votre alimentation devrait être constituée d’aliments complets.
– Aliments complets. Ce sont des aliments non transformés et non raffinés (ou peu raffinés) qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel. Exemples : viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, légumineuses, fruits, riz, avoine, quinoa, etc.
– Les aliments transformés contiennent généralement des sucres ajoutés, des gras trans, des nitrates, du sirop de maïs, du sodium et d’autres produits chimiques. Exemples : bagels, barres de fruits, céréales, pizzas, biscuits, saucisses, plats surgelés, plats d’accompagnement.
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