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Julien PETITJEAN

Coaching Sportif
BPJEPS Forme
BPJEPS Force – Force
Pilates Matwork 1

Comment muscler vos abdos efficacement ?

 

Un ventre tonique et des abdominaux solides sont probablement l’objectif le plus recherché par les adeptes de la gym. Nous avons dressé une liste des meilleurs mouvements pour tonifier votre ventre et, étonnamment, les redressements assis n’en font pas partie.

 

1. Demi-relevé

 

Le demi-relevé est un excellent exercice de renforcement du tronc. Si vous connaissez le redressement turc, vous connaissez aussi cet exercice de renforcement du tronc. Sinon, vous pouvez le considérer comme une variante plus sûre et plus efficace du redressement assis. Allongé sur le dos, poussez le kettlebell vers le haut et tendez complètement votre bras droit. Pliez votre genou droit et posez votre pied droit à plat sur le sol. La jambe gauche reste étendue à plat sur le sol et doit être décalée sur le côté gauche à un angle de 45 degrés. C’est la position de départ. À partir de là, enroulez votre corps en utilisant vos abdominaux et en poussant sur votre avant-bras gauche, pour finir par monter sur votre main gauche. Vous devez garder le bras droit tendu et les yeux sur la kettlebell pendant tout le mouvement. Revenez lentement à votre position de départ et répétez l’exercice.

 

2. Planches

 

Vous l’aimez ou vous la détestez, mais dans tous les cas, il s’agit d’un excellent mouvement pour tonifier votre ventre. Les planches sont un exercice de renforcement des abdominaux qui se fait dans la durée plutôt que par des répétitions. Pour ce mouvement, placez vos avant-bras sur le sol, à la largeur des épaules, et mettez-vous sur la pointe des pieds, en décollant vos genoux du sol. Rentrez votre nombril pour activer vos muscles abdominaux et allongez votre colonne vertébrale en regardant juste devant vos mains pendant que vous maintenez cette position. L’idée est de maintenir votre corps en ligne droite, des talons jusqu’au sommet de la tête, pendant une durée déterminée, ou aussi longtemps que vous le pouvez en respectant la forme.

 

3. Lever les jambes en suspension

 

Vous avez probablement vu beaucoup de personnes faire cela à la salle de sport. Il s’agit d’un exercice populaire que vous avez probablement vu faire fréquemment dans la salle de sport. Le soulèvement des jambes en suspension est un exercice difficile qui cible les abdominaux inférieurs. Ce mouvement consiste à tirer les genoux vers la poitrine tout en se suspendant activement à une barre. L’objectif est d’essayer de contracter uniquement vos abdominaux pour déplacer le bas de votre corps vers la poitrine, plutôt que d’utiliser l’élan ou le balancement pour le faire. Cet exercice peut également être effectué avec les jambes étendues pour un mouvement plus avancé.

 

4. Flexion des genoux avec des glisseurs

 

Vous ressentirez les courbatures de cet exercice pendant des jours. Placez la plante de vos pieds sur des serviettes ou des glissières, et tenez une position haute de planche. Gardez les mains sous les épaules et rentrez les genoux vers la poitrine, en évitant de pousser avec les hanches et en vous concentrant sur la contraction des abdominaux. Revenez lentement à la position de la planche haute et répétez l’exercice plusieurs fois.

 

5. Roulements de la roue abdominale

 

Cet exercice est assez avancé, mais certains le considèrent comme le meilleur exercice pour tonifier le ventre car l’ab wheel « entraîne vos abdominaux de la façon dont les muscles sont conçus pour fonctionner. » En position à genoux, contractez vos abdominaux et faites lentement rouler l’ab wheel vers l’avant en étirant votre corps le plus loin possible. Expirez et revenez à la position de départ, à genoux. La progression graduelle est le meilleur moyen, et le plus sûr, d’intégrer cet exercice de renforcement musculaire à votre routine.

 

6. Crunche avec câbles

 

Ce n’est pas un crunch comme les autres. Les crunchs par câble permettent une tension constante sur les abdominaux tout au long du mouvement, ce qui distingue cette variation de crunch des autres.

 

Installez la fixation de la corde sur une poulie haute et mettez-vous à genoux à quelques mètres devant le système de poulie. Tenez la corde avec les paumes tournées vers l’intérieur et gardez les paumes près de votre tête pendant l’exercice. Expirez et faites un crunch vers le sol, en tirant avec vos abdominaux plutôt qu’avec vos bras.

 

Pendant l’exercice, pensez à enfoncer vos coudes dans le haut de vos cuisses, juste au-dessus du genou. Revenez lentement à une position plus droite, toujours à genoux et en gardant les paumes de vos mains près de votre tête, puis répétez.

 

7. Mouvements polyarticulaire lourds

 

Les squats, les deadlifts et les presses debout ne sont que quelques exemples d’exercices considérés comme des mouvements composés. Bien qu’il ne s’agisse pas d’exercices spécifiques pour les abdominaux, l’exécution de mouvements composés avec des poids élevés, une bonne forme, un tronc bien maintenu et une bonne respiration permet d’activer le tronc et d’améliorer sa force globale.

 

L’exécution de mouvements composés lourds en combinaison avec des exercices d’isolation pour les abdominaux est un moyen infaillible de tonifier votre ventre.

 

8. Insectes morts

 

Cela peut paraître dégoûtant, mais c’est un excellent moyen de stabiliser le tronc.

Cet exercice au nom unique, les insectes morts, permet d’améliorer à la fois la stabilité et la force du tronc, ce qui vous permettra d’avoir un ventre plus tonique.

 

Allongez-vous sur le dos, les jambes levées et les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les bras tendus et les mains enfoncées dans les cuisses juste au-dessus du genou. Rentrez votre nombril vers la colonne vertébrale et étendez votre bras droit et votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils touchent presque le sol. Faites une courte pause, puis revenez à la position de départ, en alternant les côtés pour les répétitions.

 

9. Swiss ball pikes

 

Cet exercice au nom bien anglophone permet de tester votre équilibre tout en faisant travailler vos muscles abdominaux. Les swiss ball pikes testent votre équilibre, la force du haut du corps et font travailler vos muscles abdominaux en même temps.

 

Commencez par une position de planche haute, les tibias sur le dessus d’un ballon suisse. Expirez et levez vos hanches vers le haut, en faisant rouler le ballon vers le haut de votre corps. Faites une courte pause, puis revenez à la position des planches hautes et répétez l’exercice.

Si tu veux muscler tes cuisses c’est par ici !

C’était les conseils de ton coach sportif lyonnais : TigerFit !.

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