21 astuces pour perdre du poids de manière naturelle

1. Mangez lentement

« Je demande à mes clients d’apprendre à choisir des aliments qu’ils aiment, à goûter réellement chaque bouchée qui entre dans leur bouche et à mâcher délibérément. Je leur conseille de mâcher lentement, d’avaler seulement lorsque la nourriture est entièrement mâchée, et de répéter. Il faut du temps pour savoir que l’on est rassasié. Manger lentement nous permet non seulement d’apprécier davantage notre nourriture, mais nous donne aussi de meilleurs indices de satiété. » – Janet Zinn, assistante sociale clinique agréée et psychothérapeute en cabinet privé à New York.

2. Vous le mangez, vous l’écrivez !

« C’est ma règle, et de nombreuses études ont montré l’efficacité du journal alimentaire pour la perte de poids. L’une de mes clientes s’est absentée de la ville pendant une semaine. Elle a arrêté de tenir son journal et a pris 3 kg. Je vous promets que tenir un journal alimentaire aide ! » – Christine King, fondatrice et PDG de la société de santé et de bien-être YourBestFit à Boynton Beach, en Floride.

3. Faites de l’exercice sur tout ce qui bouge

« C’est mon mantra – et j’ai commencé cela après m’être cassé le dos et avoir été paralysée à partir de la taille. Faites-le au lit, en position assise, debout ou en marchant. Il suffit de bouger. Les gens ont l’idée fausse que cinq minutes ne font pas de différence, mais chaque minute fait une différence. » (Et des recherches publiées en janvier 2014 dans la revue Progress in Cardiovascular Diseasessont montrées que l’activité physique est essentielle lorsqu’il s’agit de réellement garder le poids perdu). – King

4. Tenez un journal quotidien de gratitude

« Nos habitudes alimentaires sont généralement liées à nos émotions – que nous le réalisions ou non. Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à nous tourner vers les sucreries. Je dis à mes clients qu’en tenant un journal quotidien des choses pour lesquelles ils sont reconnaissants, ils sont plus à même de faire face au stress en le reconnaissant plutôt que de se jeter sur le dessert. » – Lauren Manganiello, RD, conseillère en nutrition et coach de fitness à New York.

5. Cuisinez et préparez en lots

« Chaque dimanche, je fais cuire en lot suffisamment de poulet pour la semaine. Je coupe la graisse, je le fais cuire avec l’assaisonnement, je mesure 3,5 onces (oz) et je mets cette quantité dans un récipient avec de la moutarde et des légumes surgelés, afin de pouvoir en prendre un par jour pour l’apporter au travail. Je prends également le temps de répartir ¼ de tasse de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel, 1 cuillère à soupe de lin moulu et une pincée de poudre protéinée et de cannelle pour sucrer dans des récipients individuels. Ainsi, lorsque je suis un zombie le matin, tout ce que j’ai à faire est d’ajouter de l’eau et de passer au micro-ondes ! ». – Kyra Williams, entraîneur personnel à Boston

6. Dormez suffisamment

« Un manque de sommeil augmente votre hormone de la faim – la ghréline – et diminue votre hormone de « satisfaction », la leptine, ce qui peut contribuer à la prise de poids. Lorsque nous sommes privés de sommeil, nous avons envie d’aliments salés et sucrés. Pourquoi ? Parce que chaque fois que vous ressentez une faim plus intense, vos envies d’aliments plus énergétiques, c’est-à-dire plus caloriques, s’intensifient. Nous savons également que le manque de sommeil influe sur la façon dont nous pensons et traitons nos émotions. Il est donc facile d’établir un lien avec une capacité réduite à faire des choix judicieux dans de nombreux domaines de la vie, y compris en matière d’alimentation. Si nous tirons à pile ou face, nous pouvons supposer sans risque que lorsque nous sommes bien reposés, nous faisons de meilleurs choix. En ce qui concerne l’alimentation, cela signifie que nous mangerons lorsque nous aurons vraiment faim, et que nous mangerons jusqu’à ce que nous soyons satisfaits. Nos hormones seront également mieux équilibrées car notre corps a eu le temps de dormir, de se réparer et de se régénérer. » – Angela Lemond, RDN, diététicienne nutritionniste agréée exerçant dans le privé au Texas.

7. Ne sautez pas de repas

« N’oubliez pas que le but ultime de notre corps est de rester en vie. Dès que l’on nous prive de calories – qui sont littéralement l’énergie vitale de notre corps – il fera des choses pour survivre. Notre corps sait quels aliments ont une densité énergétique plus élevée, et nous les réclamerons davantage. Respectez votre faim et ne laissez pas votre corps penser qu’il est affamé. Cela va à l’encontre de nombreuses tactiques de régime, mais ces tactiques ne fonctionnent vraiment pas bien pour les gens sur le long terme. Je recommande généralement de manger toutes les quatre heures. » – Lemond

8. Restez hydraté

« Des recherches ont montré que les personnes qui buvaient deux verres d’eau avant un repas perdaient plus de poids que les personnes qui ne buvaient pas d’eau avant les repas – et ils ont gardé leur poids. Ce simple conseil fonctionne de deux façons. La soif peut se faire passer pour de la faim, ce qui vous pousse à manger davantage. Et l’eau vous donne une sensation de satiété, ce qui vous permet de manger moins pendant le repas. » – Megan Casper, RDN, conseillère en nutrition et fondatrice et directrice générale de Nourished Bite.

9. Réduisez les calories, pas la saveur

« En choisissant des options telles que le cheddar fort plutôt que le cheddar doux, vous pouvez en utiliser moins, mais vous obtiendrez quand même beaucoup de saveur sans avoir l’impression d’être au régime. » – Casper

10. Pesez-vous une fois par semaine

« Même jour, même heure, même quantité de vêtements. Rappelez-vous que votre poids n’est pas un chiffre unique mais une fourchette de cinq livres. Travaillez à faire baisser la fourchette, pas le chiffre exact. » – Lainey Younkin, RD, conseillère et consultante en nutrition à Boston.

11. Réorganisez votre assiette

 » Faites en sorte que la moitié de votre assiette soit composée de légumes, un quart de votre assiette de céréales complètes et un quart de votre assiette de protéines maigres. Lorsque vous inversez les portions de céréales et de légumes dans votre assiette, vous verrez une différence. Seul bémol : les pommes de terre, le maïs et les pois sont des légumes féculents, ils vont donc dans la catégorie des céréales. » – Younkin

12. Suivez la règle des 80 pour cent

« Mangez jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié à 80 %. Emportez tout surplus de nourriture au lieu de vous sentir obligé de faire partie du ‘club des assiettes propres' ». – Helene Byrne, fondatrice de BeFit-Mom à Oakland, en Californie.

13. Laissez tomber les calories liquides

« Il existe une forte relation entre les boissons sucrées et la prise de poids chez les adultes. Si vous buvez régulièrement une gorgée de quelque chose de sucré, pensez à ceci : La recherche a montré que la réduction de la consommation de boissons sucrées peut entraîner une perte de poids significative, même si c’est le seul changement que vous faites. Remplacer chaque jour un soda de 20 onces par de l’eau gazeuse permettrait d’économiser plus de 20 000 calories en quelques mois, ce qui pourrait se traduire par une perte de poids de plus de cinq livres ! » – Brittany Markides, RDN, fondatrice de Choose Food à Austin, au Texas.

14. Faites preuve de circonspection au restaurant

« Les aliments que nous consommons hors de chez nous ont tendance à être plus caloriques et moins riches en nutriments que ceux que nous préparons à la maison. Une étude publiée en avril 2016 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que l’entrée moyenne d’un restaurant contient plus de 1 000 calories, et une journée entière de sodium et de graisses. Pour économiser des calories, divisez votre entrée ou demandez au serveur de remplacer les pommes de terre ou le riz par des légumes verts supplémentaires ou une salade. » – Markides

15. Adoptez les légumes

« En cas de doute, mangez un légume. Ils sont peu caloriques, riches en fibres et très nutritifs. Grignotez du chou frisé, de la laitue, des carottes ou des haricots verts. Et enfin : Laissez de côté le beurre et l’huile, mais ajoutez des herbes ou de l’ail pour un goût délicieux. » – Jamie Logie, entraîneur personnel, nutritionniste, coach en santé et blogueur en bien-être à London, en Ontario.

16. En fait, faites des légumes les vedettes

« La prochaine fois que vous ferez des pâtes, faites une toute petite portion des pâtes elles-mêmes et mélangez le plat avec des brocolis rôtis, des crevettes, de l’ail et un zeste de citron. Vous vous sentirez moins privé et vous pourrez continuer à manger vos aliments satisfaisants préférés. » – Kate Martino, assistante médicale et coach de perte de poids en cabinet privé à Fair Lawn, New Jersey.

17. Gardez les aliments malsains hors de la maison

« C’est assez simple : Si vous ne l’avez pas, vous ne pouvez pas le manger. Au lieu des chips et des biscuits, gardez à portée de main des aliments pratiques et faciles à préparer. Il peut s’agir de noix et de graines, de fruits et de légumes prédécoupés, de fromage à effilocher, d’edamame, d’œufs, de saumon et de yaourt. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous faire plaisir. Contentez-vous de vous acheter une portion à la fois. » – Rachel Goodman, RDN, diététicienne nutritionniste agréée en cabinet privé à Brooklyn, New York.

18. Utilisez des plats à portions contrôlées

« Nous mangeons d’abord avec nos yeux et nous aimons voir une assiette pleine. En utilisant des assiettes, des bols et des tasses plus petits, vous réduirez la quantité de nourriture que vous pouvez vous servir, tout en vous permettant de remplir votre assiette et de ne pas vous sentir privé. Par exemple, une étude d’observation a montré que les personnes qui utilisaient une assiette de 9 pouces par rapport à une assiette de 10 ou 12 pouces mangeaient jusqu’à 22 % de moins ! » – Goodman

19. Commencez là où vous êtes et faites ce que vous pouvez

« Ne vous sentez pas obligé de refaire toute votre vie en commençant immédiatement. Évaluez où vous êtes actuellement, puis déterminez où vous aimeriez être à l’avenir. Un bon point de départ pour les personnes plutôt sédentaires est de se procurer un compteur de pas et de voir combien vous marchez dans une journée normale. Ensuite, fixez un objectif de pas légèrement supérieur à la norme et essayez de l’atteindre, en progressant lentement jusqu’à un objectif de 10 000 pas par jour. » – Esther Avant, entraîneuse personnelle certifiée ACE à Kapolei, Hawaï.

20. Une envie de sel ? Laissez tomber les chips

« Lorsque vous avez besoin d’une dose de sel, optez pour le pop-corn, pas les chips. Selon une étude, les personnes qui grignotent une tasse de cette friandise soufflée à l’air libre sont nettement plus satisfaites que leurs amis amateurs de chips. Le pop-corn est un en-cas complet et riche en fibres. Une seule portion de chips (pour un petit sac typique de 1 oz) contient 149 calories, alors que la même quantité de pop-corn (soufflé à l’air libre) n’en contient que 108. – Rene Ficek, RD, CDE, avec Seattle Sutton’s Healthy Eating.

21. Mangez un petit-déjeuner

« Pour lutter contre l’envie de trop manger le soir, assurez-vous de prendre un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres le matin. Les œufs, les yaourts, les noix ou les beurres de noix sont des choix sains pour les protéines. Associez les protéines à un aliment riche en fibres, comme des céréales ou des fruits. » – Ficek