Perdre du poids en marchant c’est possible ?

Lorsque vous souhaitez perdre du poids, de nombreux programmes de régime et experts de la santé recommandent la marche rapide comme exercice cardio brûlant des calories. Mais quelle est la bonne durée de marche quotidienne pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids ? TigerFit Coach sportif  sur Lyon vous dit tout !

Combien de temps faut-il marcher chaque jour pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, visez une marche rapide de 30 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine. Vous pouvez marcher plus certains jours et moins d’autres, mais la durée totale de la semaine doit être d’au moins 150 minutes (2,5 heures).

Vous devez marcher suffisamment vite pour vous trouver dans la zone d’exercice d’intensité modérée, à 60 ou 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devriez respirer plus fort que d’habitude et pouvoir parler en phrases complètes, mais vous ne pourriez pas chanter. Vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque et la lecture de votre zone d’exercice à partir d’un bracelet de fitness, d’une application ou d’un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous faites de l’exercice à une intensité modérée.

Bien que vous puissiez fractionner votre temps de marche en périodes de 10 minutes ou plus, vous obtenez un avantage supplémentaire en brûlant des graisses lorsque vous marchez à un rythme soutenu pendant plus de 30 minutes d’affilée après vous être échauffé.

Si vous êtes novice en matière de marche, commencez par de courtes périodes de marche et augmentez progressivement votre temps de marche. Au début, vous pouvez faire des promenades plus longues tous les deux jours.

Essayez de ne pas sauter plus d’un jour d’affilée. La constance est bonne pour brûler des calories et améliorer votre métabolisme, ainsi que pour créer de nouvelles habitudes. Les jours où vous ne marchez pas, essayez de faire des exercices de musculation. Si vous vous sentez épuisé, prenez un jour de repos. Mais veillez à reprendre la marche le jour suivant.

Si vous avez atteint votre objectif de perte de poids et que vous cherchez à le maintenir, les CDC recommandent de consacrer 60 à 90 minutes, la plupart des jours de la semaine, à une activité physique d’intensité modérée, tout en ne mangeant pas plus de calories que vous n’en dépensez pendant la journée.

Quelle distance pouvez-vous parcourir à pied en 30 minutes ?

Si vous marchez à un rythme soutenu pendant 30 minutes, la distance que vous parcourrez sera d’environ :

• 2,5 à 3,3 kilomètres
• 3 000 à 4 500 pas sur un podomètre.

Que faire si vous ne pouvez pas marcher pendant 30 minutes d’affilée ?

La vie peut être chargée. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de marcher sans interruption pendant 30 minutes, répartissez vos efforts en marchant deux ou trois fois par jour pendant des périodes plus courtes d’au moins 10 minutes à un rythme soutenu.

Échauffez-vous toujours pendant cinq minutes à un rythme facile, quelle que soit la durée de votre marche. Vous pouvez utiliser des intervalles d’intensité plus élevée, des escaliers et de la marche rapide pour tirer le meilleur parti d’entraînements de marche plus courts. Des recherches publiées en 2017 montrent que les intervalles de haute intensité sont au moins aussi bons que les entraînements continus d’intensité modérée et peuvent être un bon moyen d’intégrer l’exercice dans votre journée4.

Calories et graisses brûlées en 30 minutes de marche

À un rythme de marche rapide, vous brûleriez 100 à 300 calories en 30 minutes (selon votre poids) ou 200 à 600 calories en une heure. En marchant pendant 30 minutes ou plus à la fois, une partie de ces calories proviendront des graisses stockées.

Pendant les 30 premières minutes d’exercice, votre corps brûle les sucres stockés comme carburant. Ceux-ci sont épuisés au bout de 30 minutes environ. Pour continuer, votre corps libère les graisses de vos cellules graisseuses et les brûle comme carburant. Ces graisses stockées sont exactement ce que vous voulez perdre, et c’est une bonne raison d’améliorer votre endurance à la marche pour pouvoir marcher pendant plus de 30 minutes d’affilée.

Marchez la plupart des jours de la semaine pendant au moins 30 minutes pour brûler 1 000 à 3 000 calories supplémentaires au total pour la semaine et pour améliorer votre métabolisme chaque jour.

Un mot de TigerFit

Vous avez fait le premier pas vers un poids sain et un mode de vie actif. Cela peut sembler un peu décourageant de penser à la quantité d’activité physique nécessaire pour brûler des calories. Mais c’est aussi la quantité recommandée pour réduire les risques de diabète, de maladies cardiaques et autres.