Quoi manger lors d’un régime ?
Un régime est un ensemble de recommandations sur les meilleurs choix alimentaires pour atteindre et maintenir un poids de forme en fonction de son métabolisme. Il aide à poursuivre le processus de perte de poids progressive.
Voici nos recommandations diététiques pour une perte de poids durable.
Découvrer nos 7 habitudes pour perdre du poids.
Les aliments pour maigrir
Certains groupes d’aliments, en plus de vous rassasier, peuvent aider votre corps à perdre du poids. Les aliments diététiques sont très utiles dans le cadre d’un repas pour perdre du poids sans se priver.
Les aliments à densité énergétique faible
Pour optimiser votre perte de poids et maintenir votre poids de forme, il faut que vous augmentiez votre consommation d’aliments rassasiants pauvre en densité énergétique. Pour 100 kcal de chips qui représente une petite poignée vous pouvez manger quelques pommes pour atteindre ce même apport énergétique de 100 kcal. Il est donc primordial de bien choisir ses aliments pour ses repas
Par conséquent, dans le cadre de ce régime, il est recommandé de manger principalement des aliments à faible densité énergétique : végétaux, produits à base de céréales complètes et légumineuses. Riches en fibres, en eau et en micronutriments, ils vous donneront et rempliront le ventre en apportant très peu de calories.
Voici 3 listes qui vous permettront de choisir vos aliments:
Aliments à faible densité énergétique :
- Jambon de dinde
- Lait écrémé et de soja
- Bouillons de légumes
- Yaourts 0%
- Pomme de terre et maïs
- Céréales complètes
- Légumineuses
- Poissons blancs et fruit de mer
Aliments à moyenne densité énergétique:
- Oeufs
- Fromage
- Pain
- Viandes
- Volailles
Aliments à forte densité énergétique:
- Viennoiseries et pâtisseries
- Charcuteries
- Margarines
- Beurre
- Fritures et panures
- Biscuits et gâteaux industriels
- Pizza
- Sauces type mayonnaise
Consommer des végétaux
Vous connaissez tous la phrase » Mangez 5 fruits et légumes par jour« . Eh bien dans le cadre d’un régime alimentaire cette phrase est vraie. Ces derniers sont faibles en kcal, riches en fibres, en eau et en antioxydants. On considère que dans chaque repas votre assiette doit être à 50% des végétaux. Grâce à cela vous serez rassasié en consommant moins de kcal.
Voici quelques exemples:
- Brocoli
- Épinards
- Courgette
- Laitue
- Carotte
- Pommes
- Poire
- Mandarine
- Orange
Consommer des protéines
Les protéines sont des aliments de satiété, et elles constituent une partie importante d’un repas. Ils sont très importants dans une alimentation équilibrée car ils fournissent un flux constant d’énergie afin que vous n’ayez pas faim entre les repas. Ils fonctionnent un peu comme des régulateurs de vitesse : Les consommer à chaque repas apporte de l’énergie à l’organisme tout au long de la journée. Pour perdre du poids, les protéines devraient représenter 20 % des kcal totales.
Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines:
- Fromage blanc 0%
- Légumineuses
- Volailles
- Oeufs
- Poissons
- Viandes maigres
Faire un repas léger le soir
Le soir, votre corps n’a pas beaucoup de besoins énergétique. Par conséquent, il est nécessaire d’ajuster les repas en conséquence et de ne pas consommer plus de 30% des kcal de la journée au dîner. N’hésitez pas à consulter des recettes riches en fibres pour terminer votre journée. Nos coachs en entreprise vous conseilleront après votre journée.
Voici quelques astuces pour réduire les calories du dîner :
- Choisir une petite assiette moyenne
- 50% de l’assiette doit être occupée par des végétaux
- 25% de l’assiette doit être rempli de féculents
- 25% de l’assiette doit être rempli de protéines
- Mangez doucement et concentrez vous sur votre repas
Les aliments à supprimer pour maigrir
coachMaintenant que nous avons vu les bons aliments voyons ceux à bannir de votre régime. On recommande de limiter leur consommation pour faciliter la perte de poids et être en bonne santé.
Limiter les mauvaises graisses
Les lipides sont ceux qui apportent le plus de kcal dans votre alimentation, une simple cuillère à soupe d’huile d’olive peut faire exploser les compteurs. Ils ne sont également que très peu rassasiants pour vous et peuvent provoquer du cholestérol. Néanmoins ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps sans en abuser. Il faut que votre consommation représente 30% de vos kcal quotidienne.
Voici quelques exemples d’aliments à éviter :
- Fromages
- Lait et produits laitiers entiers
- Fast food
- Plats industriels préparés
- Fritures
- Panures
- Beignets
- Biscuits et gâteaux industriels sucrés et salés
- Pâtisseries
- Viennoiseries
Produits industriels
Les produits industirels sont bourrés d’ingrédients néfastes pour la santé tel que le sucre afin de rehausser le goût. De même pour les graisses qui sont très souvent de mauvaise qualité afin d’alléger les couts de production. Il y a également beaucoup plus de sel que dans nos produits fait maison. Il est donc conseillé de limiter au maximum la consommation de ce genre de produit.
Le sucre
On en parlait juste avant mais le sucre favorise le stockage sous forme de graisse. Trop de sucre peut même contracter des complications tel que l’obésité, le surpoids ou encore l’insulino résistance. Le sucre est à coup sûr l’ennemi numero 1 de ton régime.
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