Comment passer la barre des 100 kgs au développé couché ?

« Combien pousses-tu au développé couché ? ». Combien de fois avez-vous entendu cette question ? Si vous êtes un habitué des salles de sport, vous l’avez certainement entendu des milliers de fois. Tout comme vous vous êtes certainement posé la question de savoir comment optimiser et structurer vos séances pour progresser. En tant que coach sportif diplômé, j’accompagne depuis près de 10 ans les sportifs en les coachant ou en élaborant des programmes de musculation sur mesure. Dans cet article, je m’adresse en particulier au sportif aguerri car je vais vous donner les clés et techniques pour passer la barre des 100 kilos au développé couché. Ce programme va vous aider à passer ce cap en détaillant les techniques que j’utilise pour gagner en puissance, en explosivité et en volume musculaire pour les pectoraux.

 

La nutrition : facteur clé de réussite

⚠ Ce programme sera efficace uniquement si vous avez une diète équilibrée. Votre alimentation constituera 70 % de vos progrès et les 30% restants concerneront votre programme d’entraînement.

Si vous souhaitez recevoir des conseils personnalisés concernant votre nutrition et/ou votre diète, n’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires (ou directement par téléphone).

Pour suivre votre diète de manière optimale, je vous conseille l’application gratuite pour smartphone « Fat secret ». Cette application vous apportera des informations très précises sur les calories consommés, l’apport nutritionnel de vos repas et vous garderez une trace de vos repas, exercices et poids : des éléments indispensables pour suivre votre diète et atteindre vos objectifs. Simple d’utilisation, il vous suffit de scanner avec votre téléphone le code barre de l’aliment pour obtenir toutes les informations.

OBTENIR LE PROGRAMME POUR PASSER LA BARRE DES 100 Kgs

 

 

UN PROGRAMME SPÉCIFIQUE

Le programme que je vous propose intègre plusieurs techniques d’intensification comme :

Les séries max
Technique d’isométrie
Iso-balistique

⚠ L’exécution des exercices doivent être de qualité et reste un facteur important pour tous les programmes. Utilisez une charge que vous maîtrisez pour éviter le risque de blessures. Pour découvrir mes conseils d’entrainement ainsi que les erreurs à éviter, je vous conseille de lire cet article sur le développé couché.

 

Le programme en détails

Je vous conseille une période d’entrainement de 8 semaines avec 2 séances de développé couché par semaine. En début de semaine, vous commencerez par une séance de pectoraux avec un entraînement de haute intensité pour stimuler votre système nerveux.

En fin de semaine, vous finirez votre programme par une séance de volume musculaire et vous pourrez par exemple laisser vos pectoraux se reposer les weekends.

Ce programme va vous permettre de gagner en force, en explosivité, en puissance pour ensuite faciliter le volume musculaire de vos pectoraux, des épaules et de vos triceps.

⚠ Il s’agit d’un programme spécifique au développement des pectoraux et la performance au développé couché. Ce n’est pas pour autant que je vous conseille de mettre de coté les autres muscles. Il est important de travailler le corps dans sa globalité pour optimiser vos performances et l’harmonie de votre corps.

 

4 entrainements par semaine à répartir suivant vos disponibilités :

La répartition recommandée est a suivante :

#Lundi // SEANCE 1 : Développé couché (Pectoraux) et épaules

#Mardi // REPOS

#Mercredi // SEANCE 2 : Dos, biceps et abdos

#Jeudi // SEANCE 3 : Jambes et mollets

#Vendredi // SEANCE 4 : Développé couché au volume (Pectoraux) et épaules

#Samedi // REPOS

#Dimanche // REPOS

 

TELECHARGER LE PROGRAMME COMPLET – 25 pages (57€)

 

Quelques notions à connaitre pour comprendre le programme

Le programme que je vous propose se réfère à un certains nombres d’informations que vous devez connaître avant de débuter vos séances. Voici un petit rappel pour vous rafraichir la mémoire…

 

Le « tempo » d’éxécution

Le tempo impacte directement la manière dont tu fait tes exercices. Peu de personnes s’y intéressent mais la manière dont sont effectués les mouvements est l’un des meilleurs moyens de progresser, surtout si tu veux prendre du muscle rapidement.

Sachant qu’un mouvement se décompose en plusieurs phases, l’idée est de codifier le mouvement grâce à 4 chiffres, représentant des secondes.

 

Exemple de tempo pour le développé couché : 3 0 3 0

Qu’est ce que cela veut dire… ? Voici la réponse !

Le premier chiffre = La phase excentrique
C’est la phase de la descente pour un développé couché. Dans l’exemple, on prend 3 secondes pour descendre la barre
Le deuxième chiffre = La phase de transition isométrique
C’est la phase qui touche la poitrine. Dans l’exemple, on remonte dès que la barre touche légèrement la poitrine.
Le troisième chiffre = La phase concentrique
C’est la phase où vous poussez la barre. Dans l’exemple, on prend 3 secondes pour remonter la barre.
Le quatrième chiffre = La phase de transition isométrique
C’est la phase ou le bras est tendu. Dans l’exemple, on repart directement à la fin du mouvement.

 

La charge maximum (1RM)

Lorsque vous débuterez vos séances d’entrainement, il vous sera nécessaire de connaître vos charges maximum (1RM). Il s’agit du poids maximum que vous pourrez soulever lors d’un seul exercice.

Ce sont vos séances précédentes qui vous permettront de déterminer cette information. Vous pouvez également obtenir cette donnée grâce au protocole de Brzycki que vous pourrez trouver en cliquant ici.

 

A quoi ressemble le programme ?

Voici un petit aperçu du document PDF (25 pages) que je vous propose pour que vous soyez en mesure de dépasser la barre des 100 kilos au développé couché.

TELECHARGER LE PROGRAMME COMPLET – 25 pages (57€)

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Passionné de sport et de musculation, mon objectif et de vous accompagner pour atteindre vos objectifs. Pour obtenir un programme sur mesure ou pour me solliciter pour vos séances, n’hésitez pas à me contacter via le formulaire de contact ci-dessous ou par téléphone : 06 45 00 54 18. N’oubliez pas que vous pouvez bénéficier d’un crédit d’impôt de 50% en faisant appel à mes services de coach sportif. Julien Petitjean, Coach Sportif à Lyon

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