Programme musculation : Développé couché

Le développé couché est certainement l’exercice le plus connu en musculation. Comme vous le savez certainement, il s’effectue la plupart du temps allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc et les pieds au sol pour plus de stabilité. Si vous lisez cet article, c’est probablement que vous vous posez des questions sur cet exercice indispensable pour travailler les pectoraux. En tant que coach sportif diplômé, je vais essayer d’y répondre en abordant les différents points qui vous permettront de progresser et de développer votre masse musculaire. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il n’est pas toujours facile d’évoluer et la surcharge ou une mauvaise posture peuvent très vite entrainer des blessures. N’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires en fin d’article 😉 

 

Ce qu’il faut savoir sur le développé couché

A priori simple d’exécution, le développé couché nécessite d’être parfaitement positionné pour progresser et ne pas se blesser. Une bonne posture doit permettre de forcer sans risque. Si vous ressentez des douleurs lors de l’effort, c’est probablement que votre technique est à retravailler : largeur de la prise, position des épaules, des omoplates, contraction des abdominaux, stabilité des fessiers, etc.

La stabilité lors de l’exercice sera un facteur clé car il permettra de réduire considérablement les blessures. Plus il y a de mouvements parasites, moins les muscles moteurs pourront travailler.

Selon votre profil et votre morpho-analogie, le développé couché ne vous fera pas forcément travailler les mêmes muscles. A titre d’exemple, il est possible d’être très fort au développé couché sans avoir des pectoraux très développés, en compensant sur les épaules (deltoïdes) et/ou les triceps.

Les personnes ayant une cage thoracique et des bras courts auront plus de facilités que les personnes aux bras longs et à la cage thoracique plutôt plate.

Pour les personnes qui souhaitent débuter sur un programme de musculation intégrant des exercices de développé couché,
je vous propose de vous accompagner en vous élaborant un programme sur mesure.

 

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Mes conseils d’entrainement pour le développé couché

Effectuez des mouvements propres et réguliers
Réalisez des séries composées de répétitions quasiment identiques.
Pour garder le contrôle de vos mouvements, je vous conseille de travailler avec des charges raisonnables
Gardez votre corps gainé et vos abdominaux contractés en tout temps
Variez les positions de vos mains pour travailler une zone spécifique de vos pectoraux
Une prise plus courte accentuera le travail sur la partie centrale des pectoraux alors qu’un prise large travaillera la partie externe
Pour travailler les faisceaux antérieur des deltoides
Réalisez votre développé couché avec les coudes le long du corps
Sollicitez la partie inférieure des pectoraux
En descendant la barre sur le bord condor-costal du thorax
Pour les expérimentés, réalisez vos séances avec les pieds sur le banc ou les jambes relevés
Cela vous permettra d’éviter l’hyper-lordose qui provoque des douleurs lombaires (attention au déséquilibre)

 

Les erreurs à éviter

Attention à ne pas décoller les hanches du banc
En plus d’accentuer la tension sur le bas de votre dos, cela augmentera la pression sur les articulations et vos épaules
Ne pas surcharger les barres...
Attention aux blessures !
Ne pas effectuer tout le temps les mêmes exercices
Pour sculpter votre corps et vos pectoraux de façon optimal, variez les plaisirs…
Ne pas réaliser les mouvements à moitié
Pour rappel, la barre doit quasiment venir toucher vos pectoraux.
Ne pas faire rebondir la barre sur vos pectoraux
En plus de risquer la blessure, cela n’aidera en rien votre prise de masse car l’effort ne sera pas complet
Ne pas compter sur son pote pour terminer les mouvements
Inutile de surcharger votre barre si vous n’arrivez pas à terminer vos séries. La patience vous permettra de progresser…

 

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Passionné de sport et de musculation, mon objectif et de vous accompagner pour atteindre vos objectifs. Pour obtenir un programme sur mesure ou pour me solliciter pour vos séances, n’hésitez pas à me contacter via le formulaire ci-dessous ou par téléphone : 06 45 00 54 18. N’oubliez pas que vous pouvez bénéficier d’un crédit d’impôt de 50% en faisant appel à mes services de coach sportif. Julien Petitjean, Coach Sportif à Lyon

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