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Le développé couché est certainement l’exercice le plus connu en musculation. Comme vous le savez certainement, il s’effectue la plupart du temps allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc et les pieds au sol pour plus de stabilité. Si vous lisez cet article, c’est probablement que vous vous posez des questions sur cet exercice indispensable pour travailler les pectoraux. En tant que coach sportif diplômé, je vais essayer d’y répondre en abordant les différents points qui vous permettront de progresser et de développer votre masse musculaire. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il n’est pas toujours facile d’évoluer et la surcharge ou une mauvaise posture peuvent très vite entrainer des blessures. N’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires en fin d’article 😉 

 

Ce qu’il faut savoir sur le développé couché

A priori simple d’exécution, le développé couché nécessite d’être parfaitement positionné pour progresser et ne pas se blesser. Une bonne posture doit permettre de forcer sans risque. Si vous ressentez des douleurs lors de l’effort, c’est probablement que votre technique est à retravailler : largeur de la prise, position des épaules, des omoplates, contraction des abdominaux, stabilité des fessiers, etc.

La stabilité lors de l’exercice sera un facteur clé car il permettra de réduire considérablement les blessures. Plus il y a de mouvements parasites, moins les muscles moteurs pourront travailler.

Selon votre profil et votre morpho-analogie, le développé couché ne vous fera pas forcément travailler les mêmes muscles. A titre d’exemple, il est possible d’être très fort au développé couché sans avoir des pectoraux très développés, en compensant sur les épaules (deltoïdes) et/ou les triceps.

Les personnes ayant une cage thoracique et des bras courts auront plus de facilités que les personnes aux bras longs et à la cage thoracique plutôt plate.

Pour les personnes qui souhaitent débuter sur un programme de musculation intégrant des exercices de développé couché,
je vous propose de vous accompagner en vous élaborant un programme sur mesure.

 

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Mes conseils d’entrainement pour le développé couché

[su_service title=”Effectuez des mouvements propres et réguliers” icon=”icon: check-circle” size=”20″]Réalisez des séries composées de répétitions quasiment identiques.
Pour garder le contrôle de vos mouvements, je vous conseille de travailler avec des charges raisonnables[/su_service]

[su_service title=”Gardez votre corps gainé et vos abdominaux contractés en tout temps” icon=”icon: check-circle” size=”20″][/su_service]

[su_service title=”Variez les positions de vos mains pour travailler une zone spécifique de vos pectoraux” icon=”icon: check-circle” size=”20″]Une prise plus courte accentuera le travail sur la partie centrale des pectoraux alors qu’un prise large travaillera la partie externe[/su_service]

[su_service title=”Pour travailler les faisceaux antérieur des deltoides” icon=”icon: check-circle” size=”20″]Réalisez votre développé couché avec les coudes le long du corps[/su_service]

[su_service title=”Sollicitez la partie inférieure des pectoraux” icon=”icon: check-circle” size=”20″]En descendant la barre sur le bord condor-costal du thorax[/su_service]

[su_service title=”Pour les expérimentés, réalisez vos séances avec les pieds sur le banc ou les jambes relevés” icon=”icon: check-circle” size=”20″]Cela vous permettra d’éviter l’hyper-lordose qui provoque des douleurs lombaires (attention au déséquilibre)[/su_service]

 

Les erreurs à éviter

[su_service title=”Attention à ne pas décoller les hanches du banc” icon=”icon: exclamation-circle” size=”20″]En plus d’accentuer la tension sur le bas de votre dos, cela augmentera la pression sur les articulations et vos épaules[/su_service]

[su_service title=”Ne pas surcharger les barres…” icon=”icon: exclamation-circle” size=”20″]Attention aux blessures ![/su_service]

[su_service title=”Ne pas effectuer tout le temps les mêmes exercices” icon=”icon: exclamation-circle” size=”20″]Pour sculpter votre corps et vos pectoraux de façon optimal, variez les plaisirs… [/su_service]

[su_service title=”Ne pas réaliser les mouvements à moitié” icon=”icon: exclamation-circle” size=”20″]Pour rappel, la barre doit quasiment venir toucher vos pectoraux.[/su_service]

[su_service title=”Ne pas faire rebondir la barre sur vos pectoraux” icon=”icon: exclamation-circle” size=”20″] En plus de risquer la blessure, cela n’aidera en rien votre prise de masse car l’effort ne sera pas complet[/su_service]

[su_service title=”Ne pas compter sur son pote pour terminer les mouvements” icon=”icon: exclamation-circle” size=”20″] Inutile de surcharger votre barre si vous n’arrivez pas à terminer vos séries. La patience vous permettra de progresser… [/su_service]

 

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[su_quote cite=”Julien Petitjean, Coach Sportif à Lyon”] Passionné de sport et de musculation, mon objectif et de vous accompagner pour atteindre vos objectifs. Pour obtenir un programme sur mesure ou pour me solliciter pour vos séances, n’hésitez pas à me contacter via le formulaire ci-dessous ou par téléphone : 06 45 00 54 18. N’oubliez pas que vous pouvez bénéficier d’un crédit d’impôt de 50% en faisant appel à mes services de coach sportif. [/su_quote]

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